A fogyás népszerű módszerének bemutatása

A zsírégető módszerek hatalmas piacán számos különféle recept létezik, amelyek célja a gyűlölt zsírlerakódások megszabadulása. Az egyik ilyen módszer egy bizonyos pulzuszónában végzett aerob gyakorlaton alapul.

De vajon indokolt-e ez a megközelítés? Érdemes edzeni, gondosan ellenőrizni a terhelések intenzitását? Tekintsük ezt a cikkben.

A szervezet energiaforrásai

Tested folyamatosan aktív állapotban van, még alvás közben is. A belső szervek, a szív, a tüdő és az agy, valamint az izmok munkáját a fizikai aktivitás során belső energiaforrások támogatják. Valójában a fehérjék, zsírok és szénhidrátok üzemanyagként működhetnek.

Legfőbb különbségük az ún. likviditás.

• A szervezet egyszerűbben és gyorsabban használja fel a májban és az izomraktárban tárolt szénhidrátokat. A glükóznak ezt a tartósított formáját glikogénnek nevezik. A glükózt elsősorban nagy intenzitású, robbanásveszélyes terheléseknél használják energiaforrásként, amikor az izomteljesítmény minél gyorsabb biztosításához szükséges.
• A hosszan tartó, közepes és alacsony intenzitású edzések során, amelyekbe gyaloglás vagy hosszú távú futás is beletartozik, a szervezet nagyobb mértékben használja fel a zsírtartalékokat.
• A fehérjemolekulák csak végső esetben lépnek életbe, ha éhezünk, vagy rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet követünk, vagyis ha a zsír- és szénhidráttartalékok nem töltődnek fel időben.

Mik azok a pulzuszónák?

Bármilyen fizikai tevékenység során a munkában részt vevő izmoknak oxigénre van szükségük. Minél többet sportolsz, annál több oxigént használsz fel. Fogyasztásának támogatása érdekébena szükséges szintre, a légzés gyakoribbá válik, és a szív gyorsabban kezd verni.

A terheléseket közepesen intenzívre vagy aerobra és nagy intenzitásúra vagy anaerobra osztják.

• Az aerob edzés során több zsírt és kevesebb kalóriát égetünk el egységnyi idő alatt.
• Ellenkezőleg, az anaerob edzés során sokkal kevesebb zsírt használunk fel, de több energiát használunk fel.

Az aerob és az anaerob terhelés pulzusszámban különbözik egymástól. A szívverések számától függően öt pulzuszónát különböztetnek meg:

1. A maximális pulzusszám (MHR) 50-59%-a a bemelegítés és a relaxáció zónája;
2. Az MNS 60-69%-a – I aerob zóna. Ezen a tartományon belül a legnagyobb mennyiségű zsírt fogyasztják.
3. 70-79% – II aerob zóna. Ezek is aerob terhelések, de nagyobb intenzitásúak.
4. 80-89% – anaerob zóna. Itt kezdődnek a nagy intenzitású terhelések.
5. 90-100% - maximális intenzitású fizikai aktivitás.

Az MNS a maximálisan megengedett pulzusszám. Pontos értéke egy adott személyre vonatkozóan csak laboratóriumi körülmények között állapítható meg. De a számítás egyszerűsége érdekében a képletet szokás használni, amely feltételes iránymutatást ad:

MNS = 220 mínusz az Ön jelenlegi életkora.

Például egy 35 éves embernél az MNS 220-35 = 185 ütés percenként.

A második pulzuszóna a legoptimálisabb tartomány, amelyen belül a zsírtartalékok maximális elégetése történik. Más szóval, egy feltételezett 35 éves személy esetében az edzés során a pulzusszámnak 111 (60%) és 128 (69%) ütés/perc között kell maradnia.

Kardióterhelések, amelyek során fenn kell tartani a frekvenciátA második pulzuszóna szívösszehúzódásait aktívan használják a túlsúly megszüntetését célzó programokban. Úgy gondolják, hogy ugyanakkor a szervezet aktívan fogyasztja a zsírokat, mint fő energiaforrást, és ez jelentősen növeli az edzési folyamat zsírégetési hatékonyságát. De tényleg? Sajnos nem, és itt van az ok.

Miért felesleges az impulzuszónákra összpontosítani?

A test úgynevezett energiaegyensúlya mérlegek formájában képzelhető el, amelyek egyik oldalán a teljes kalóriakiadás, a másikon pedig a táplálékkal történő energiabevitel található. Az emberi testben az energia három fő irányba költhető el:

• 60-75% a fő anyagcsere fenntartására, azaz a belső szervek és rendszerek nyugalmi állapotának fenntartására megy;
• 8-10% a táplálék termikus hatása, vagyis a napközben elfogyasztott ételek emésztésére fordított energia mennyisége;
• 15-30% az egész, amit a fizikai aktivitás során elköltenek.

Vagyis minél többet mozogsz és minél kevesebbet eszel, annál határozottabban billen a mérleg negatív irányba, biztosítva a plusz kilók folyamatos csökkenését. Ugyanakkor az energiafelhasználás szerkezete, a kívülről érkező fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya nem alapvető fontosságú.

Még akkor is, ha túlnyomórészt zsírokat és szénhidrátokat eszik, fenntartva az általános kalóriadeficitet, továbbra is fogyni fog. Ugyanez mondható el az edzésről is. A lényeg az, hogy mennyi energiát sikerül elköltened az edzőterem látogatása során a nap, a hét és a hónap során.

A fizikai aktivitás hozzájárulását a szervezet energiaegyensúlyához a teljes elégetett kalória mennyisége határozza meg, nem pedig az elégetett zsírok és szénhidrátok aránya.

Összpontosítani lehet és kell is azoknak a pulzusára, akiknek dolgozikegészségfejlesztés, hogy a biztonságos határokon belül maradjunk, és ne lépjük túl a megengedett maximális pulzusszámot. Az alacsony és átlagos edzettségi szinttel rendelkező hétköznapi emberek számára az edzés optimális pulzusértéke az MNS körülbelül 70-80%-a, életkortól és a szív- és érrendszer állapotától függően.

Következtetés

A tudományos közösség gyakran fordul a fogyás témájához. Ennek köszönhetően meglehetősen nagy klinikai vizsgálati bázissal rendelkezünk, amelyek alapján megfelelően tudjuk értékelni egyes zsírégető programok hatékonyságát.

A pulzuszónák fogyás céljából történő alkalmazásának nyilvánvalóan nincs komoly oka. A súlyfelesleg szisztematikus elvesztése érdekében étkezzen helyesen, és edzen magának kényelmes üzemmódban, de mindenképpen tegye ezt rendszeresen.