Egyszerű és hatékony edzés időseknek

A sportolás régóta megszokottá vált nemcsak a fiatalok, hanem az idősebb generáció számára is. Egyre több 50 év feletti ember jár fitneszklubba az egészség, a karcsúság és az aktív hosszú élet reményében. Edzés segítségével valóban el lehet érni ezeket a célokat, de ahhoz, hogy a fizikai aktivitás csak jótékony hatású legyen, számolni kell néhány, az életkorral összefüggő szervezeti változással is.

Mi történik a testtel 50 év után

Az 50 éves kor utáni életkori változások elsősorban a nőknél a menopauzával, a férfiaknál az andropauzával járnak. Mi történik a hormonális kiigazítás ezen időszakában:

• az erek rugalmasságának és lumenének csökkenése, aminek következménye a vérnyomás emelkedése;
• a mellkas megrövidülése, ellaposodása, valamint a bordaporcok meszesedése, aminek következtében mobilitása csökken;
• a tüdő tömegének és létfontosságú kapacitásának csökkenése;
• az idegrendszer hatékonyságának csökkenése, és ennek következtében fokozott fáradtság, csökkent figyelem, álmatlanság;
• a reproduktív funkció elhalványulása, amely az endokrin rendszer egészét érinti, ami az anyagcsere-folyamatok lelassulását okozza;
• a csontszövet kimerülése (osteoporosis);
• az intervertebralis lemezek rugalmasságának és vastagságának csökkenése (osteochondrosis);
• az ízületek mozgékonyságának csökkenése és kimerültsége (osteoarthrosis).

Mindezek a tényezők nem befolyásolhatják az edzés eredményeit, azonban nem ellenjavallatok a végrehajtásukhoz. Ezenkívül a fizikai aktivitás csak javítja a szív és a tüdő funkcionális képességeit, hozzájárul a nyomás normalizálásához és az anyagcsere felgyorsításához, valamint az ízületek és a csontok mobilitásához és sűrűségéhez.

A felnőttek edzésének sajátosságai

Érje el az általunk említett pozitív eredményeketaz előző bekezdésben csak az életkori sajátosságok figyelembevételével megfelelően felépített edzés feltétele mellett lehetséges. Ellenkező esetben a helyzet csak súlyosbodhat.

A következő jellemzők a felnőttkori sportolásra jellemzőek.

1. Kizárjuk az ízületekre és a gerincre nehezedő sokkterhelést. Ez gyors futást, ugrást, step aerobicot jelent. A futás helyett inkább a nordic walkingot, a kerékpárt, az elliptikus trénert vagy a steppert részesítsd előnyben.
2. A gerinc tengelyirányú terhelését okozó gyakorlatokat (a csigolyákon felülről lefelé haladva) biztonságosabb analógokkal helyettesítik. A guggolásokat nem szabad súlyokkal hajtják végre, hanem Smith szimulátorában, ahol a rúd a vezetők mentén mozog, megváltoztatva a terhelési vektort. A fej feletti súlyemelés csak ferde padon ülve történik.
3. Gyakorlatok végzésekor válassza ki a legstabilabb pozíciókat, amelyek minimalizálják az esés kockázatát. Fekvő, ülő, félig fekvő, térd-könyök helyzet, támaszon kapaszkodva.
4. Kerüljük a hirtelen testhelyzet-változtatásokat, különösen, ha vérnyomásproblémák vannak.
5. Helyesen lélegzünk. Ehhez bármilyen gyakorlat során erőteljesen lélegezzen ki (súlyok emelésekor vagy tolásakor), hogy az intraabdominalis nyomás ne növekedjen. Kerüljük a légzés ritmusát megnehezítő testhelyzeteket is (csavarodás, fejjel lefelé).
6. Edzés közben feltétlenül igyunk vizet. Az izzadás során elsősorban a vérből veszítünk vizet, ami viszkózusabbá teszi, és a szívnek nagy erőfeszítéseket kell tennie, hogy átpumpálja az ereken. Emiatt gyorsabban elfáradunk, romlik a mozgáskoordináció.
7. Több időt hagyunk magunknak a pihenésre az edzések között. Az anyagcsere-folyamatok lelassulásával összefüggésben az izomzat és a központi idegrendszer felépülése következik be az edzés utánhosszabb, ezért az edzések közötti egynapos szünet helyett érdemes kétnapos pihenőt tartani.

50 éves kor után a fizikai aktivitás során bekövetkező sérülések kockázata meredeken megnő. A fenti ajánlások betartása a lehető legbiztonságosabbá teszi a sportolást, lelassítja a szervezetben az életkorral összefüggő változások folyamatát és biztosítja a jó egészséget edzés közben és után is.