A foszforban gazdag élelmiszerek listája a legtöbbet tartalmazza
A kiegyensúlyozatlan táplálkozás foszforhiányt okozhat a szervezetben. Ez az elem fontos a csontok és a fogak egészségéhez, a vesék normál működéséhez, a vitaminok és ásványi anyagok élelmiszerekből történő asszimilációjához. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell a foszforban gazdag ételeket. Ennek az elemnek a hiánya esetén megnő a csontritkulás kialakulásának kockázata, a figyelem koncentrációjával kapcsolatos problémák jelentkeznek, és a gyermekek növekedése és fejlődése késik.
Hol és milyen termékekben van foszfor
Naponta körülbelül 700-800 mg foszfornak kell bejutnia egy felnőtt szervezetébe, az elemet Mengyelejev táblázatában R-vel jelöljük.. Terhesség alatt és fokozott fizikai megterhelés időszakában a napi szükséglet 900 mg-ra emelkedik. A tinédzsereknek körülbelül 1,2 g-ra van szükségük a normál fejlődéshez.Az étrend elkészítésekor fontos figyelembe venni, hogy ennek az ásványi anyagnak a feleslege nem kevésbé káros, mint a hiánya.
A foszforban gazdag élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:
- magvak, diófélék;
- sajtok;
- korpa;
- szója;
- gabonanövények;
- zsíros halfajták;
- tojás;
- tej- és fermentált tejtermékek.
Ez az elem megtalálható a hüvelyesekben, a húsban, a vörös és a fekete kaviárban is. Kis mennyiségben zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban van jelen.
Fontos!A foszfor 75%-ban szívódik fel a növényi eredetű termékekből.
A TOP-10 nagy mennyiségben foszfort tartalmazó termék
Az orvosok azt javasolják, hogy készítsenek menüt, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges elemet. A csont- és fogproblémák kialakulásának megelőzése érdekében a legtöbb foszfort tartalmazó termékeket fel kell venni a menübe. Nem szükséges mindegyiket minden nap használni. Elegendő 2-3 terméket felvenni a listából, és szükség esetén forgatni.
Korpa
A foszfortartalom rekordere aza búzakorpa, a zab valamivel alacsonyabb szinttel rendelkezik a megadott elemből. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy adják hozzá az étrendhez, hogy a szervezetet vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal telítsék. Jótékony hatással vannak az emésztési és a tápanyagok asszimilációs folyamatára.
Javasoljuk, hogy korpát adjunk a zabkásához, salátákhoz és pékárukhoz.
Diófélék
Különféle diófélék és magvak hasznosak. Körülbelül 100 g pisztácia vagy fenyőmag fedezi a napi foszforszükséglet több mint 50%-át. A fenyőmag többet tartalmaz a csontokhoz és a fogakhoz szükséges elemekből, a pisztáciában, a mandulában és a kesudióban pedig valamivel kevesebb.
Az elem koncentrációja a dió összetételében a fajtától függően eltérő.
Mag
Ebben a csoportban a rekorder a tökmag. Körülbelül 1 g ásványi anyagot tartalmaznak. Emészthetőségét növelheti, ha a magokat előre beáztatja. Erre azért van szükség, mert a foszfor akár 80%-a fitinsav formájában van, ami nehezen emészthető meg a szervezetben. Ha beázik, széthasad.
A szezámmag és a chia mag sem marad el ezen elem tartalmától.
A napraforgómag sok foszfort tartalmaz.
Tej- és fermentált tejtermékek
A tejtermékek és fermentált tejtermékek közül a fő foszforforrások a következő termékek:
- ömlesztett sajtok "orosz", "kolbász";
- "Parmezán";
- "svájci 50%";
- "Poshekhonsky 40%";
- "holland 45%";
- "Gouda";
- "Cheddar 50%";
- "Orosz".
Ásványianyag-tartalma 500-700 mg között változik. Sokkal kevesebb foszfor van a túróban, sajtban, joghurtban, kefirben, tejben.
Tejtermékek vásárlásakor meg kell nézni az összetételt, természetesnek kell lennie.
Tengeri hal
Az orvosok tengeri halfajták használatát javasolják. Telítik a szervezetet fehérjevegyületekkel, ásványi anyagokkal, például cinkkel, jóddal, kalciummal, foszforral és esszenciális Omega-3 zsírsavakkal.
A P legtöbb eleme a következőkben található:
- lazac;
- hering;
- makréla;
- kapelán;
- tokhal;
- tőkehal;
- süllő;
- érdes farkú hal;
- tonhal.
A foszfor koncentrációja az ilyen típusú halakban 230-280 mg.
Megjegyzés!Ennek az ásványi anyagnak a tartalma a lazacban és a tokhal ikra kétszerese, mint a húsukban.
Egy 150 g tömegű haldarab elegendő a P ásványianyag napi szükségletének több mint 50%-ának kielégítésére.
Tenger gyümölcsei
A magas foszfortartalmú élelmiszerek között számos tenger gyümölcse található. Testét telítheti velük, ha rendszeres időközönként tintahalat, garnélarákot, kagylót és egyéb puhatestűeket is beiktat az étrendébe.
A tenger gyümölcsei és számos hal- és húsfajta szintje jelentéktelen mértékben különbözik.
Tojás
A foszfor forrása a csirke- és fürjtojás. Az ásványi anyagot mind a fehérje, mind a sárgája tartalmazza. De az elem koncentrációja a sárgájában 20-szor magasabb.
A fürjtojás összetételében a koncentráció valamivel magasabb a csirketojáshoz képest.
bab
A hüvelyesek foszforban gazdag élelmiszerek.
A testet ezzel az ásványi anyaggal telítheti, ha a napi étrend tartalmazza:
- lencse;
- mungóbab;
- bab;
- borsó;
- csicseriborsó;
- szója.
Javasoljuk, hogy felváltva zabpehellyel, hajdina, árpa, búza zabkása.
Napi egy adag hüvelyes, 150 g tömegű, elegendő a P ásványi anyag napi szükségletének több mint 60%-ához.
Dara
A gabonafélék napi használata lehetővé teszi, hogy a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítse. A foszfortartalom rekordere ebben a termékcsoportban a zabdara. Ennek az elemnek a szintje valamivel alacsonyabb a hajdinában (magban). A foszforban gazdag élelmiszerek közé tartozik a búza, a gyöngy árpa és az árpadara. A rizsben a tartalma 2-szer kevesebb.
A gabonafélék napi menübe való felvétele tojással, hússal, hallal kombinálva lehetővé teszi a szervezet számára szükséges ásványi anyagok beszerzését.
Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcsök rendszeres fogyasztása elkerüli a foszforhiányt a szervezetben. De jobb kombinálni őket kalciumot tartalmazó termékekkel. Ezek az elemek együtt a legjobban asszimilálódnak.
A P forrásai:
- szárított sárgabarack;
- mazsolák;
- szárított alma, őszibarack, körte.
Számos vitaminnal telítik a szervezetet.
Figyelem!A nagy szénhidrát- és cukortartalom miatt az aszalt gyümölcsöket kis adagokban célszerű bevenni az étrendbe.
Szárított füge fogyasztásával növelheti a foszfor szintjét.
A foszfort tartalmazó élelmiszerek táblázata
A diéta elkészítésekor az orvosok javasolják a foszforral dúsított élelmiszerek beiktatását. Így megelőzheti a csontok, fogak romlását és a veseműködési problémákat. Az elem az energia-anyagcsere normalizálásához, az izmok, a légzőszervek megfelelő működéséhez és az emésztéshez is szükséges.
A táblázatból megtudhatja, hogy a termékek mennyi ásványi P-t tartalmaznak.
Az adatok azon alapulnak, hogy egy személynek napi 800 mg foszforra van szüksége:
| A termék neve | P-tartalom, mg 100 g-ban | A napi szükséglet százalékos aránya, % |
| Búzakorpa | 950 | 118,8 |
| Zabkorpa | 734 | 91,8 |
| Tökmag | 1000 | 125,0 |
| Szezám | 720 | 90,0 |
| "orosz" feldolgozott sajt | 700 | 87,5 |
| Földolgozott sajt "kolbász" | 700 | 87,5 |
| Parmezán sajt | 694 | 86,8 |
| Svájci sajt, 50% | 650 | 81.3 |
| Csirke tojássárgája | 542 | 67,8 |
| Napraforgómag | 530 | 66.3 |
| Pisztácia | 490 | 61.3 |
| Fenyőmag | 575 | 71.9 |
| Vörös kaviár | 490 | 61.3 |
| Mogyoró | 350 | 43.8 |
| Szója | 603 | 75.4 |
| Anya | 444 | 55.5 |
| Sajt | 375 | 46.9 |
| 11% zsírtartalmú sajt | 224 | 28.0 |
| Fürjtojás | 218 | 27.3 |
| Zab dara | 349 | 43.6 |
| Hajdina dara (mag) | 298 | 37.3 |
| Mash | 358 | 44.8 |
| Bab | 480 | 60,0 |
| ábra | 328 | 41,0 |
| Lencse | 390 | 48.8 |
| Kaszpi-tengeri több | 270 | 33.8 |
| Hering | 280 | 35,0 |
| Sturgeon | 270 | 33.8 |
| Makréla | 280 | 35,0 |
| Mazsola | 129 | 16.1 |
| Szárított sárgabarack | 146 | 18.3 |
| Szárított füge | 68 | 8.5 |
| Fokhagyma | 100 | 12.5 |
| Marhahús | 188 | 23.5 |
| Csirke | 165 | 20.6 |
| Törökország | 200 | 25,0 |
| Nyúl | 190 | 23.8 |
| Sertés | 194 | 24.3 |
| Kagyló | 210 | 26.3 |
| Garnélarák | 225 | 28.1 |
A feltüntetett adatok alapján létrehozhat egy menüt, hogy a foszfor mindig a szükséges mennyiségben kerüljön a szervezetbe. Diéta készítésekor emlékezni kell arra, hogy a túladagolás nem kevésbé veszélyes, mint a hiány. Ha túl sok van belőle, a kalcium asszimilációs folyamata megzavarodik. Ez fokozott csonttörékenységet okoz.
Következtetés
A foszforban gazdag ételeket fel kell venni a napi étrendbe. A szervezetet kalciummal telítő élelmiszerekkel egyidejűleg ajánlott. Egy ilyen kombinációban ezek az elemek szívódnak fel a legjobban. Forrása a diófélék, magvak, hüvelyesek, hal, hús, sajt, tenger gyümölcsei.
A termék neve
A feltüntetett adatok alapján létrehozhat egy menüt, hogy a foszfor mindig a szükséges mennyiségben kerüljön a szervezetbe. Nál nélaz étrend elkészítésekor emlékezni kell arra, hogy a túladagolás nem kevésbé veszélyes, mint a hiány. Ha túl sok van belőle, a kalcium asszimilációs folyamata megzavarodik. Ez fokozott csonttörékenységet okoz.
Következtetés
A foszforban gazdag ételeket fel kell venni a napi étrendbe. A szervezetet kalciummal telítő élelmiszerekkel egyidejűleg ajánlott. Egy ilyen kombinációban ezek az elemek szívódnak fel a legjobban. Forrása a diófélék, magvak, hüvelyesek, hal, hús, sajt, tenger gyümölcsei.