4 legjobb gyakorlat otthoni edzéshez kezdőknek és azon túl is

Az edzőtermek és fitneszklubok rendszeres látogatása nem mindenki számára alkalmas. Ennek oka lehet például egy elfoglalt munkaidő, amikor egyszerűen nem marad idő az oda-vissza utazásra. És egyesek számára egyszerűen kényelmetlen fizikai formájukat demonstrálni a fitneszklubok haladó törzsvendégeinek hátterében.

De a rendszeres fizikai aktivitás hiánya negatívan befolyásolja az emberi test állapotát. Az ülő emberek immunitása csökken, vitalitásuk, izomtömegük csökken, az öregedési folyamatok pedig érezhetően felgyorsulnak.

Az otthoni edzés konstruktív megoldás lehet a problémára. Az otthoni edzés nagyszerű módja annak, hogy javítsa fizikai erőnlétét és javítsa egészségét. Nem igényelnek bonyolult műszaki eszközöket, kivéve talán egy vízszintes sávot. Az Ön számára megfelelő időpontokban gyakorolhat, és időt takaríthat meg az úton.

Ebben a cikkben megtudjuk, melyik 4 egyszerű gyakorlat a legalkalmasabb az otthoni edzéshez, hogyan kell őket helyesen végrehajtani, és milyen hatással lesznek.

Hogyan kerüljük el a sérüléseket és sérüléseket edzés közben

Fontos, hogy az otthoni edzés a lehető legbiztonságosabb legyen. Mindenekelőtt egy olyan gyakorlatsort értünk alatta a végrehajtási móddal együtt, amely kizárja a különféle sérülések, sérülések előfordulását.

Különösen az inak és izmok sérüléseinek, valamint a nagy és kis ízületek károsodásának elkerülése érdekében minden edzés előtt teljes bemelegítést kell végezni. Úgy hajtják végre, hogy az egész testet felkészítse a jövőbeli edzési stresszre. A bemelegítés lehetővé teszi a vér szétoszlatását, az izmok, szalagok és ízületek bemelegítését, valamint a mozgások koordinálását. A bemelegítési folyamat során az agy felkészíti a testet a jövőbeni munkára, megteremtve a megfelelő hormonális hátteret.

Előadás közbengondosan kövesse minden fizikai gyakorlat technikáját.

Itt minden apróság fontos:

• láb elhelyezése;
• a kezek helyzete;
• mozgás iránya;
• sebesség mód;
• a légzés rendje.

Ha Ön kezdő, töltse az első néhány edzést azzal, hogy megtanulja az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Ugyanakkor először kerülje a nehéz terheket. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, figyelembe véve a fizikai erőnlét növekedésének dinamikáját.

Gyakorlatok otthoni edzéshez

A szóba kerülő edzés négy saját testsúllyal végzett gyakorlatból áll: húzódzkodás, fekvőtámasz, présgyakorlat, kitörés. Lehetővé teszik az összes fő izomcsoport edzését és megerősítését.

Az első gyakorlat a felhúzás

Az edzést mindig a leginkább energiaigényes gyakorlattal kell kezdeni. Esetünkben ez egy felhúzás.

1. Fogja meg a keresztlécet úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai.
2. Tedd keresztbe a lábaidat, és húzd felfelé a testedet, amíg az állad hozzá nem ér a keresztléchez.
3. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kinyújtja a karját a könyökízületeknél. Felkelsz - kilégzés, leereszkedsz - belélegzel.

Ha a fizikai formád nem teszi lehetővé a teljes húzódzkodást, akkor először használj egy alacsony vízszintes rudat, hogy segíts magadon úgy, hogy a lábaddal lenyomod a padlóról. Egy másik lehetőség egy sportgumi. Dobd át a keresztlécen, és kösd össze a két végét. A vízszintes sávon egy nagy hurok lógjon. Tekerje a hurok alját az egyik vagy mindkét láb térdére egyszerre úgy, hogy a szalag felfelé húzza a testet. A gumi feszességét úgy kell megválasztani, hogy többször fel tudja húzni vele magát.

A második gyakorlat a sajtó

1. Feküdj a hátadra, és kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött. Hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról.
2. Kilégzéskor csavarja el a test felső részét, haladjon felfelé és előre, és közelítse a vállakat a térdekhez. Csak a fejnek és a mellkasi gerincnek szabad lejönnie a padlóról. A hát alsó része a padlón marad.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. A csavarás során erős feszültséget kell éreznie a hasizmokban.

A harmadik gyakorlat a fekvőtámasz

1. Feküdj hasra. A lábfejek együtt, a tenyerek kissé szélesebbre nyúlnak, mint a vállak és egymással párhuzamosak, az ujjak előre néznek. A könyökök 45 fokos szögben hátra vannak hajlítva.
2. Kilégzés közben tolja fel magát a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe: lélegezzen be. A mozgás alsó fázisában a mellkas ne érjen a padlóhoz.

Fontos, hogy a gyakorlat során az egész testet egy vonalban nyújtsuk. A medencét nem lehet leengedni vagy felhajlítani. Ha nehéz ezt a gyakorlatot a klasszikus változatban végrehajtani, akkor a kezdeti szakaszban fekvőtámaszokat végezhet, a térdre helyezve a hangsúlyt.

A negyedik gyakorlat a kitörés

1. Kiinduló helyzet: a hát egyenes, a mellkas "kerekes", a gyomor enyhén behúzott, a lábak pontosan a csípőízületek alatt helyezkednek el. A kezek oldalra nyomva vagy a mellkasra hajtva.
2. Tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával. A súlypont áthelyezése után guggoljon a jobb lábára, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval. A hátsó láb térdének a mozgás utolsó fázisában 2-3 centiméterre kell lennie a padló felszínétől. A lépés hosszát úgy kell kiszámítani, hogy a támasztó láb térde ne menjen túl a lábujjak vonalán.
3. Kilégzéskor jobb lábával nyomja le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajoljon rá a bal lábára. Merta hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során.

Edzéstervet készítünk

A leírt komplexumból származó összes gyakorlat mérsékelt vagy magas intenzitással végezhető. A nagy intenzitás az egy sorozatban elvégezhető ismétlések maximális száma. Ha ez a terhelés túlzottnak tűnik számodra, végezd el helyetted a maximális ismétlésszám 80%-át.

Például, ha az első sorozatban maximum 20-szor, a másodikban 18-szor nyomod felfelé, akkor ez egy intenzív üzemmód. A terhelés csökkentése érdekében az első megközelítésben 16-szor, a másodikban 14-15-ször nyomja felfelé.

Sportútja elején ajánlatos minden gyakorlathoz két megközelítést végrehajtani egy edzés során. A megközelítések közötti szünetnek 5-6 percig kell tartania. A képzési séma ebben az esetben így fog kinézni:

1. Bemelegítés: 10-12 perc.
2. Felhúzás: első megközelítés, 10 ismétlés.
3. 5 perc szünet.
4. Felhúzás: második sorozat, 9 ismétlés (a gyakorlat befejezve).
5. 5 perc szünet.
6. Nyomógyakorlat: első megközelítés, 20 ismétlés.
7. 5 perc szünet.
8. Push-up: első megközelítés, 20 ismétlés.
9. 5 perc szünet.
10. Lunges: az első megközelítés.
11. 5 perc szünet.

Ezután hajtsa végre a második megközelítést minden gyakorlathoz hasonló sorrendben. Körülbelül 3 hónap elteltével a megközelítések számát háromra növelheti, párhuzamosan az ismétlések számának növekedésével minden megközelítésben. A terhelések intenzitásának megválasztásánál a saját közérzetedre koncentrálj: van-e időd felépülni a következő óra előtt. Fokozatosan, fanatizmus nélkül növelje az edzés mennyiségét.

Ha időben korlátozott, akkor semmi esetre ne hagyjon ki egy másik órát. Csak csökkentse a megközelítések és az ismétlések számát. Rendszeresség -a haladás kulcsa.

A fizikai erőnlét megőrzéséhez elegendő heti 2-3 edzés. Ez a rendszer lehetővé teszi az erő-állóképesség növelését, az életerő növelését és az egészség erősítését.