A mezomorf, ektomorf és endomorf táplálkozása és edzése mi a különbség

Társadalmunkban nehéz olyan embert találni, aki 100%-ban elégedett lenne saját alakjával. A legtöbb ember folyamatosan igyekszik fejleszteni testét annak érdekében, hogy közelebb vigye az ideális elképzeléséhez. Sokkal könnyebb ezt megtenni, ha jól ismeri saját alkotmányának sajátosságait. A testtípusoknak többféle osztályozása létezik, de a legnépszerűbb az emberek mezomorfokra, endomorfokra és ektomorfokra való felosztása. Tekintsük megkülönböztető jellemzőiket, valamint az egyes típusok táplálkozásának és edzésének alapelveit.

A mezomorfok egy normosztén testtípus

A mezomorfok természetüknél fogva sportolók. Az ilyen típusú emberek különösebb erőfeszítés nélkül képesek megőrizni a sportos testalkatot.

Általában erős, sportos, fitt emberekről beszélünk.

Megkülönböztető tulajdonságaik:

• harmonikusan fejlett, arányos test;
• az izmok egyértelmű megkönnyebbülése és meglehetősen nagy mennyiségű izomtömeg, amelyet gyorsan és minimális erőfeszítéssel szereznek meg;
• keskeny, de terjedelmes fejlett vállak;
• a bőr alatti zsír alacsony százaléka, a felszaporodásra való hajlam hiánya;
• széles derék, a meghatározott sajtó jelenléte ellenére;
• nagy ízületek és vastag csontok.

A mezomorf napi étrendjének a következő arányokon kell alapulnia:

• 30-40% fehérje;
• 40-50% szénhidrát;
• körülbelül 10% zsír.

Az izomtömeg növelésére törekvő mezomorf számára az optimális fehérjebevitel 2,5 g 1 testtömegkilogrammonként. Ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról sem, mert az edzéshez szükséges energiaforrás. A mezomorf étrendjének csaknem felének szénhidrátból kell állnia, de ezeknek többnyire összetettnek kell lenniük. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, a kemény tészták és a zöldségek.

Az izomtömeg növeléséhez szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához meg kell szoroznia a jelenlegi súlyát 30-zal, majd hozzáadnia kell további 500 kcal-t a kapott mennyiséghez. Például egy aktívan edzõ, 70 kg súlyú férfinak napi (70*30)+500=2600 kcal-t kell fogyasztania.

A mezomorfok nem hajlamosak zsírtömeg-gyarapodásra, de ha a fogyás a cél, akkor csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, növelni kell a fehérjét. A szénhidrátban gazdag ételeket ugyanakkor érdemesebb csak a nap első felében fogyasztani.

Ne feledkezzünk meg a zsírokról. Szükségesek a hormonális háttér, valamint az ízületek, a bőr és a haj egészségének fenntartásához. Jobb, ha előnyben részesítjük a magvakból, diófélékből és növényi olajokból származó hasznosabb telítetlen zsírokat.

A mezomorfok természetüknél fogva könnyen növesztik az izmokat, így szinte bármilyen edzésprogramból pozitív hatást érhetnek el.

Már heti 1 edzés is elég lesz ahhoz, hogy támogassák sportos alkatukat. Ezért nagyobb figyelmet kell fordítani az ilyen típusú táplálkozásra, amelynek célja a "száraz" izomtömeg növelése, kifejezett megkönnyebbüléssel. Hasonló hatás érhető el magas fehérjekoncentrációval és mérsékelt szénhidrátfogyasztással.

Az endomorfok hiperszténikus testtípusok

Az endomorfok közé tartoznak a nagytestű emberek, akik könnyen gyarapodnak izom- és zsírtömeget.

Ennek a testtípusnak a képviselői általában arra panaszkodnak, hogy csak a kalóriadús ételeket kell nézniük néhány plusz kiló felszedéséhez.

Jellemző tulajdonságaik a következők:

• lekerekített, zömök testalkatú;
• széles derék, amelynek hátterében a vállak keskenynek tűnnek;
• meglehetősen nagy mennyiségű izomtömeg, amelyet nem kevesebb zsírréteggel kombinálnak, amely kizárja az izmok megkönnyebbülését;
• széles csontok.

Az endomorf táplálkozást a következőképpen kell megszervezni:

• 50% fehérje;
• 40% szénhidrát;
• 10% zsír.

Egy ilyen étrend az endomorfok fő problémájának megoldására irányul - megszabadulni a túlsúlytól. Gramban kifejezve ez körülbelül 2 g fehérjét, 2,5 g szénhidrátot és 0,5 g zsírt jelent 1 testtömegkilogrammonként. Ráadásul a számítást nem az aktuális súly alapján kell elvégezni, hanem az alapján, amelyikre törekedsz. A kívánt testsúly alapján a napi kalóriabevitelt is kiszámolják, ehhez a dédelgetett számot megszorozzák 30-zal. A diéta elég szigorúnak bizonyul, így szinte elkerülhetetlenek az eltérések. Ha túl sokat ettél, ne idegesítsd fel magad, jobb, ha egy plusz kalóriakiadást intézel, például lefekvés előtt sétálsz.

A szigorú diéta elkerülhetetlenül befolyásolja az anyagcserét, ami lelassul. Ennek eredményeként körülbelül 1,5 hónap elteltével a fogyás leáll. Ebben az időszakban a szénhidrát mennyiségét 3-3,5 g-ra kell növelni 1 testtömeg-kilogrammonként a fizikai aktivitás egyidejű növelésével, és amikor a súly elmozdul a holtpontról, akkor ismét visszatérjen a szokásos rendszerhez. Az anyagcsere-folyamatok sebességét gyakori, de kis étkezéssel lehet befolyásolni. A teljes napi étrendet 5-6 részre kell osztani, 2 órás szünettel fogyasztva.

Különösen fontos, hogy egy endomorf figyeljen a felhasznált termékek minőségére. Ki kell zárni vagy legalább minimálisra csökkenteni a kalóriatartalmú termékeket, amelyek semmilyen tápértékkel nem rendelkeznek. Finomított édességekről, pékárukról, szénsavas italokról, ipari szószokról stb. beszélünk. Az étrend alapját alacsony zsírtartalmú és összetett szénhidráttartalmú fehérjetermékek képezik.

Az endomorf sportos alakjának megőrzéséhez hetente legfeljebb 5 intenzív edzés szükséges.Ha erősítő edzésről van szó, akkor minden izomcsoporthoz nagyszámú megközelítést (8-10) kell végrehajtania, amelyek mindegyikében 15-20 ismétlést kell végrehajtani. Ugyanilyen fontos a kardióedzés. Gyakorinak kell lenniük, de mérsékelt ütemben és időben (30-40 perc).

Az ektomorfok aszténikus testtípusok

Az ektomorfok közé tartoznak a természetesen vékony emberek. Ők azok a szerencsések, akik megengedhetik maguknak, hogy azt esznek, amit akarnak, ugyanakkor nem híznak plusz kilókat.

Az ektomorfok izomszövetei azonban olyan keményen képződnek, mint a zsír, ezért nagyon-nagyon nehéz izmot építeni.

Az ektomorfot a következő jelek alapján ismerheti fel:

• széles vállak;
• keskeny derék;
• vékony csontok és kis ízületek;
• a zsírszövet minimális százaléka;
• rosszul kifejezett izomzat, amelyet nehéz növelni.

Általában ez a típus hajlamos hízásra. A férfiak izomtömeget akarnak építeni, a nők pedig lekerekítettebb formákat szeretnének találni. E célok alapján az ektomorf étrendjét a következőképpen kell felépíteni:

• 50-60% szénhidrát;
• 20-30% fehérje;
• 20% zsír.

Az ektomorfok étrendjében a hangsúly a szénhidrátokon van. Súlygyarapodáskor mennyiségük 6-9 g lehet 1 testtömegkilogrammonként. A zsemlét és a süteményt azonban nem kell támadni. Ha nem csak méretet szeretne növelni, hanem egy gyönyörű sportos testet szeretne találni, akkor a szénhidrát- és zsírforrásoknak a lehető leghasznosabbnak kell lenniük - gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, dió.

A napi kalóriaráta kiszámítása úgy történik, hogy a kívánt súlyt megszorozzuk 40-zel. Edzésnapokon további 500 kcal-t adunk a kapott számhoz.

Az ektomorfok számára minden nagyon egyszerű: bőségesnek és gazdagnak kell lenniea maximális tápanyagmennyiséget, de nagyobb figyelmet kell fordítani az edzésre. Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni az ektomorf izomszövetének sajátosságait. Izmai nem rendelkeznek nagy állóképességgel, ezért túlzott terhelés esetén gyorsan lebomlanak és leállnak a növekedésben. Emiatt az edzés időtartama nem haladhatja meg a 60 percet, és a gyakorlatokat alacsony számú megközelítéssel és ismétléssel kell elvégezni.

Az izmok helyreállítása is sok időt igényel, ezért heti 3 edzésnél többet ne végezzen. De az ektomorfoknak, akik hízni szeretnének, nem szabad elragadniuk a kardiózástól.

Az egyéni étrend kialakításánál figyelembe kell venni, hogy a tiszta testtípusok meglehetősen ritkák. Gyakran egy személy két alkotmány jellemzőit kombinálhatja. Ilyenkor az uralkodó jelek szerint épül fel a diéta, vagy a kettő között van valami. Ezenkívül a hormonális háttér hatására testünk az életkorral megváltoztathatja alkatát. Például egy endomorf tinédzser a felnövés folyamatában „felnőhet”, és mezomorflá válhat. Ebben az esetben az étrendet és az edzést is módosítani kell.