Edzés 2 percben és egyéb sportéleti hackek szakértőtől

Miért olyan nehéz rákényszeríteni magát az edzésre? Hogyan edz, hogy napi pár perc alatt eredményt érj el? Mi a hasznosabb - gyakori és mérsékelt terhelés vagy ritka és intenzív? Ezekre és más kérdésekre választ talál a cikkben.

Miért van szüksége fizikai aktivitásra?

A fizikai aktivitás testre gyakorolt ​​előnyeit klinikai vizsgálatok többször is megerősítették, és ma már nem kétséges. A fizikai gyakorlatok növelik az agyi aktivitást, javítják az érzelmi hátteret, segítenek megbirkózni a túlsúllyal.

Valójában a mérsékelt fizikai aktivitás olcsó, megfizethető és hatékony megelőző intézkedés. Kismamáknak, időseknek és depressziós betegeknek is ajánlottak.

Tekintsük a testmozgás szervezésének alapvető szabályait azok számára, akik nem törekszenek magas sporteredményekre, de szeretnék megőrizni egészségüket, csökkenteni a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

A rendszeresség fontosabb, mint a hangerő

Az edzésmód az egészségjavító fizikai aktivitás egyik kulcseleme. Az órák indításakor haladéktalanul meg kell készítenie az ütemtervet, figyelembe véve a személyes foglalkoztatás szintjét. Van egy sérthetetlen szabály: jobb heti háromszor 15 percet edzeni, mint 3 órát, de ha szükséges.

Ez a szervezetben működő komplex adaptációs mechanizmusokról szól. A fiziológiai folyamatok hozzászoknak egy bizonyos ritmushoz: a terhelések intenzitásához és az edzések közötti szünetek időtartamához. A szervezet az Ön kúráját követve időben pótolja az elköltött erőforrásokat, és helyreállítja a sérült szöveteket.

Ha nincs órarend, a rendhagyó óraritmus stresszes körülményeket teremt, amelyek mellett az alkalmazkodási folyamatok szenvednek. Ez túlterheli az endokrin, immun- és idegrendszert. Ennek eredményekéntaz edzés egészségügyi eseményből további betegséget okozó stressz forrásává válik.

Első a biztonság

Bármilyen gyakorlat káros lehet az egészségre, ha nem tart be néhány biztonsági szabályt.

• Először is alaposan tanulmányozza az egyes mozgások végrehajtásának technikáját. Ügyeljen a jelentéktelennek tűnő részletekre is. A helyes pozíció és a karok vagy lábak terhelés alatti helyzete lehetővé teszi, hogy elkerülje a szükségtelen sérüléseket, és a legtöbbet hozza ki az edzési folyamatból.
• Ha Ön tapasztalatlan edző, és nehezen érti meg az összes biomechanikai árnyalatot, ne legyen lusta, és forduljon tapasztalt edzőhöz, aki tapasztalt szeme alá helyezi a technikát.
• Fokozatosan növelje a terhelések intenzitását, figyelve a test reakciójára. Fájdalom jelentkezésekor tartson szünetet, átmenetileg tagadja meg a problémás elem végrehajtását, adja meg az izmok, szalagok és inak teljes felépülésének lehetőségét.
• Mindig egy hasznos elv vezéreljen: a fizikai erőnlét nem sport. Nem a rekordokért edzel, hanem a saját egészségedért.

5 perc jobb, mint a semmi

Sokan, akik elfoglaltságuk vagy ellenállhatatlan lustaságuk miatt kényszerülnek mozgásszegény életmódra, hosszú ideig nem tudnak elkezdeni rendszeresen sportolni. És ez teljesen érthető. Az agy gyakran ellenáll minden olyan új szokásnak, amelyet ki akar alakítani. Főleg, ha olyan energiaigényes tevékenységekről van szó, mint az állandó fizikai aktivitás.

Íme néhány tanács azoknak, akik erős belső ellenállásba ütköztek: kezdje kicsiben. Az első hónapban az edzések időtartama nem haladhatja meg az 5 percet. Feltétlenül melegíts be, melegítsd be az izmaidat, majd guggolj egy kicsit, ugorj leugrókötelet vagy lökd fel magad a padlóról. Hetente legfeljebb 3-4 alkalommal edz.

Egy ilyen sima belépés meg fogja győzni az agyat, hogy nem minden olyan tragikus, mint amilyennek elsőre tűnik. Ezután a kölcsönös megértés alapján fokozatosan növelje az órák idejét.

Egyébként vannak tudományos vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy már a napi 2 perces, közepes intenzitású gyakorlatoknak is erőteljes egészségjavító hatása van. Ezért akár 5 perc óra bármilyen órarendben jobb, mint a passzív semmittevés.

WHO ajánlások

Hogyan határozható meg az egészség és az életenergia megőrzéséhez szükséges fizikai aktivitás optimális szintje? Valójában a fizikai aktivitás normál mennyisége pusztán egyéni mutató. És csak empirikusan választhatja ki, a test állapotának változására összpontosítva.

Vannak azonban általános irányelvek, amelyeket az Egészségügyi Világszervezet dolgozott ki. Számos aktuális tudományos adat áttekintésén alapulnak, amelyek tükrözik a különböző intenzitású edzésterhelések hatását a különböző nem fertőző betegségek kialakulására és az érzelmi állapotra.

1. A 18 és 64 év közöttieknek legalább heti 150 percet (vagy 2 óra 30 percet) kell gyakorolniuk. Ezeknek közepes intenzitású aerob terheléseknek kell lenniük. A mérsékelt terhelések kategóriájába tartozik többek között a gyors séta, a kerékpározás vagy a rollerezés.
2. Az órák időtartamát felére csökkentheti - legfeljebb 75 percig (vagy 1 óra 15 percig). De ebben az esetben a gyakorlatokat nagy intenzitással kell végrehajtani. A magas intenzitású edzés például a csoportos aerobik, a kerékpározás, a tai-bo vagy az intervallum edzés.
3. Az egyes órák időtartama nem lehet kevesebb 10 percnél.

Ahhoz, hogy az egészségügyi tevékenységből nagyobb hasznot húzzon, meg kell duplázni a terhelések mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy hetente legfeljebb 300 percet kell fordítani közepes intenzitású testmozgásra, vagy heti 150 percet magas intenzitású edzésre.

A fent felsorolt ​​terheléseken kívül heti két erősítő edzést kell végezni, melyben minden nagyobb izomcsoportot be kell vonni. Az egyes szilárdsági osztályok időtartamának 30-60 percnek kell lennie.

A leírt ajánlásokat univerzális iránymutatásnak kell tekinteni, amely preventív jelentőséggel bír. Ez a mennyiségű fizikai aktivitás képes megerősíteni a szív- és érrendszert, az idegrendszert, a csont- és izomszövetet, valamint jelentősen csökkenti a magas vérnyomás, a stroke, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.

Következtetés

A test általános fejlesztését és a vitalitás magas szintjének megőrzését célzó edzési folyamatnak a terhelés ésszerű adagolásán és egyenletes időbeli eloszlásán kell alapulnia. Teljesen felépülnie kell a következő óra előtt.

A rendszeres testmozgás gyógyító hatásának fokozása érdekében fokozatosan vegye be a napi rutinjába a reggeli testmozgást és a keményítő eljárásokat.