Gyakorlat A vákuum a gyomor számára az egyik leghatékonyabb módja a gyomor eltávolításának otthon

Lélegezz és fogyj le – így mondhatod dióhéjban a "vákuumnak" nevezett sajtógyakorlatokról. A technika nem erősítő gyakorlatokon, hanem légzőgyakorlatokon alapul. A gyomor pumpálásának leghatékonyabb módjának tartják. A lapos prés és a vékony derék kialakításához nem kell órákon át kínoznia magát az edzőgépeken. A "vákuum a hasért" gyakorlat segít a felesleges zsír elégetésében, a derék vékonyabbá tételében, a szülés utáni felépülésben, és még a derékfájástól is megszabadul. Megmondjuk, hogyan kell helyesen csinálni, mik az ellenjavallatok vákuumban, és fényképeket mutatunk az eredményekkel (előtte és utána).

Hasi vákuum - hogyan kell helyesen elvégezni az alapvető gyakorlatokat kezdőknek?

A "vákuum" gyakorlat a jógából fitneszté változott. Az oktatóknak tetszett az ötlet, hogy eltávolítsák a has kerekségét speciális légzőgyakorlatok segítségével. Sokakban felmerül a kérdés: miért kell ilyen gimnasztikát csinálni, ha sok gyakorlat létezik a lapos hasra? A válasz egyszerű – a sajtó erősítő edzése zsírt éget és sűrű izomtömeget pumpál. De ugyanakkor a terhelés elsősorban az egyenes hasizomra esik. Ez nem elég egy tökéletesen keskeny derékhoz. A vákuum a keresztirányú izmot érinti. Ő alakítja ki az izomövet a derék körül, így karcsúbb lesz.

Vákuum kezdőknek - egyszerű szabályok és technikák

A kezdőknek ismerniük kell a hasürítés alapvető szabályait, hogy rövid időn belül elsajátítsák ezt az egyszerű, de nagyon hatékony módszert. És a legfontosabb dolog az, hogy megértsük, hogyan lehet megtanulni helyesen csinálni, anélkül, hogy károsítaná az egészségét.

• A gyakorlatokat a legjobb reggel, reggeli előtt végezni. Óra előtt nem tanácsos semmit sem enni, sem inni.
• Maga a végrehajtási technika nagyon egyszerű. A gyomrot befelé húzzuk, amennyire csak lehetséges, és ebben a helyzetben tartjuk 20-25 másodpercig. Nehezebb megtanulni helyesen lélegezni.
• A gyakorlatokat csak a teljes kilégzés után végezzük.
• Kilélegzik a levegőt, ugyanakkor el kell kezdenie behúzni a gyomrát.
• A gyakorlatok hatása csak állandó edzéssel érhető el. Ezért ki kell alakítania egy szokást - reggel felkelés után pumpálja fel a sajtót, majd reggelizzen és kezdjen más dolgokat.
• Jobb, ha az órát a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdi - hanyatt fekve. Ez a legegyszerűbb módja a gyomor behúzásának. Amikor megjelenik a tapasztalat, áttérhet a bonyolultabb lehetőségekre – ülve, térdelve vagy állva.

A legegyszerűbb technika a vákuumos fekvés. Kezdőknek a legalkalmasabb. Többféle módon hajtják végre:

1. Feküdj a hátadra. Egyenesítse ki a hátát és a vállát, "ragassza" a hátát a padlóhoz. Helyezze a kezét a test mentén. A lábakat térdben kissé be kell hajlítani.
2. Lélegezz be az orrodon keresztül. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül. A tüdőből a levegőnek a lehető legnagyobb mértékben ki kell jönnie.
3. Ugyanakkor a lehető legerősebben húzza be a gyomrát. Meg kell nyomni a gyomrot, mintha a bordák alá csomagolnák. Ugyanakkor a gerinc felé nyomódik a köldök területén.
4. Tartsa vissza a lélegzetét. Lehetőleg ne szívja be a levegőt. Ha nem sikerül azonnal, rövid lélegzetvételekkel pótoljuk az oxigénellátást, de az izmok ellazítása és a kiinduló helyzet elhagyása nélkül.
5. Tartsa 15-20 másodpercig. Kezdetnek ez bőven elég lesz. Később fokozatosan lehet növelni.
6. Lassan lélegezzen ki. Nem szükséges élesen ellazítani az izmokat és energikus kilégzést végezni.
7. Lélegezz be és ki többször. Ezután ismételje meg a gyakorlatot.

Az ilyen ismétléseket 3 és 5 között kell elvégezni, attól függően, hogy mennyire érzi jól magát. Túlterhelésmagát az első napoktól fogva nem szabad. Jobb, ha a gyakorlatot több lépésben végezzük, 15 másodperces lélegzetvisszatartással kezdve. Fokozatosan ez a mutató 60 másodpercre növelhető. Arról, hogy hányszor végezzük el ezt a hasizom edzést, az oktatók azt tanácsolják, hogy hetente legalább 5 alkalommal végezzük el.

A vákuum előnyei és ártalmai a gyomor számára

A prés keresztirányú izmainak vákuumszivattyúzása nagyon népszerű modern technika. A fitneszoktatók egyre inkább bevonják edzéseikbe. És nőknek és férfiaknak egyaránt. Könnyen megmagyarázható - ez az egyetlen módja a keresztirányú izom edzésének. A gyakorlatoknak vannak pozitív és negatív oldalai.

A vákuum előnyei a gyomor számára:

• Hatékonyan távolítja el a hasüregben lerakódott belső zsírt.
• Könnyen és fájdalommentesen visszaadja az elveszett formákat a szülés után.
• Edzi a keresztirányú izmot, amely az ágyéki keretet alkotja. Védi a hát alsó részét és enyhíti a fájdalmat.
• Esztétikus eredményt ad - feszes és lapos prés, helyes arányok és gyönyörű sziluett, jól körülhatárolt derékkal. Segít megszabadulni a letargiától és a cellulitisztől a hasi területen.

Az ilyen ismétléseket 3 és 5 között kell elvégezni, attól függően, hogy mennyire érzi jól magát. Nem szabad túlterhelned magad az első napoktól kezdve. Jobb, ha a gyakorlatot több lépésben végezzük, 15 másodperces lélegzetvisszatartással kezdve. Fokozatosan ez a mutató 60 másodpercre növelhető. Arról, hogy hányszor végezzük el ezt a hasizom edzést, az oktatók azt tanácsolják, hogy hetente legalább 5 alkalommal végezzük el.

A vákuum előnyei és ártalmai a gyomor számára

A prés keresztirányú izmainak vákuumszivattyúzása nagyon népszerű modern technika. A fitneszoktatók egyre inkább bevonják edzéseikbe. És ami azt illetinőknek és férfiaknak egyaránt. Könnyen megmagyarázható - ez az egyetlen módja a keresztirányú izom edzésének. A gyakorlatoknak vannak pozitív és negatív oldalai.

A vákuum előnyei a gyomor számára:

• Hatékonyan távolítja el a hasüregben lerakódott belső zsírt.
• Könnyen és fájdalommentesen visszaadja az elveszett formákat a szülés után.
• Edzi a keresztirányú izmot, amely az ágyéki keretet alkotja. Védi a hát alsó részét és enyhíti a fájdalmat.
• Esztétikus eredményt ad - feszes és lapos prés, helyes arányok és gyönyörű sziluett, jól körülhatárolt derékkal. Segít megszabadulni a letargiától és a cellulitisztől a hasi területen.

A testmozgás ellenjavallatai

Minden előnye ellenére a vákuumnak megvannak a maga ellenjavallatai. Nem sok van belőlük, de mégsem szabad elhanyagolni őket. Az ilyen hasi gyakorlatok kategorikusan nem ajánlottak pozícióban lévő nőknek, lányoknak a menstruációs ciklus alatt, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Nem kívánatos vákuumot létrehozni a gyomor és a belek betegségei esetén. Mindenesetre jobb, ha először forduljon orvoshoz ebben a kérdésben. A közelmúltban műtéten átesett embereknek teljes rehabilitációs időszakon kell átesni (legalább egy-két hónapig), és csak ezt követően kezdhetik meg az órákat.

A hasi vákuum gyakorlat végrehajtásának technikája szülés után

Ha a vákuum ellenjavallt terhes nők számára, akkor a szülés után bizonyos idő elteltével egyszerűen szükséges. A nő teste a szülés után sokat változik. A has és a medencefenék izmai megfeszülnek, és a normál tónus visszaállítása nem egyszerű feladat. A légzőgyakorlatok folyamatos végrehajtása izomövet képez, és megfeszíti a megereszkedett hasüreget. Ez a hatás egy olyan övhöz hasonlítható, amelyet megfeszítünkruhákat a derék körül. A vákuum elősegíti a lapos has kialakítását és a vékony derék helyreállítását.

De ebben az esetben speciális megközelítésre lesz szükség a végrehajtásához. Az izmok még ne feszüljenek túl, a terhelés legyen mérsékelt és ne okozzon kellemetlenséget. Ebben segítenek a nemrégiben szült nők speciális vákuumtechnikái. Fekvő helyzetben kell elvégezni. Ebben az esetben a medenceizmok terhelése minimális lesz.

1. Az első dolog, hogy feküdjön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét.
2. A lábak a padlón nyugszanak, a karok pedig a test mentén vagy oldalra nyúlnak. A tenyerét csípőre támaszthatja.
3. Ezután minden a szokásos módon történik - lélegezze ki a levegőt, egyszerre húzza be a gyomrot, tartsa vissza a lélegzetet 15 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki, és több be- és kilégzéssel állítsa be légzését.

Ne feledje: belégzéskor a rekeszizom kitágul, és a bordák oldalra válnak. Ebben a pillanatban tartsa őket "nyitott helyzetben", húzza alá a gyomrát, és lélegezze ki a levegőt anélkül, hogy leengedné a bordáit. A videó segítségével szülés után megfelelően porszívózza ki a hasát. Az ilyen egyszerű gyakorlatok előnyei a szülés utáni test helyreállítására nyilvánvalóak:

• A belső szervek fokozatosan felveszik szokásos helyzetüket.
• A normál intraabdominalis vérellátás helyreáll.
• A medencefenék izmai ellazulnak és pihennek. Ez különösen akkor hasznos, ha szakadások vannak, vagy szülés közben epiziotómiát végeztek.
• Az aranyér kezelése vagy megjelenése megelőzhető.

Később, amikor a test teljesen helyreállt a szülés után, és már megtanulta a vákuumot, fekvő helyzetben, áttérhet a bonyolultabb edzésre. Utasítás -ebben a videóban. Az ilyen egyszerű gyakorlatok előnyei a szülés utáni test helyreállítására nyilvánvalóak:

• A belső szervek fokozatosan felveszik szokásos helyzetüket.
• A normál intraabdominalis vérellátás helyreáll.
• A medencefenék izmai ellazulnak és pihennek. Ez különösen akkor hasznos, ha szakadások vannak, vagy szülés közben epiziotómiát végeztek.
• Az aranyér kezelése vagy megjelenése megelőzhető.

Később, amikor a test teljesen helyreállt a szülés után, és már megtanulta a vákuumot, fekvő helyzetben, áttérhet a bonyolultabb edzésre. Az utasításokat ebben a videóban találja.

Fontos: a legalapvetőbb vákuum gyakorlatokat (fekvés) legkorábban a szülés után 6-8 héttel kezdheti el.

Hasi vákuum férfiaknak: V alakú testet alkotunk, mint Schwarzenegger

Nem csak a lányok szerettek bele a "vákuumberendezésbe". A férfiak is kedvelték. Például a híres testépítő, Arnold Schwarzenegger ilyen gyakorlatokat használt, hogy egyértelmű átmenetet hozzon létre a válltól a derékig. Sokan emlékeztek V alakú hajótestére. De kevesen tudják, hogy a test legvékonyabb részét pontosan a "gyomorvákuum" segítségével alkotta meg. A női és férfi porszívó kivitelezési technikában megegyezik. Csak a terhelés és a nehézségi szint különbözik. A férfiak számára a legjobb megoldás egy vákuum a has számára álló helyzetben. De ha nem sikerül azonnal elsajátítani a legnehezebb technikát, gyakorolhatod a fekvést, ülve, majd állva is végezheted a gyakorlatokat.Ebből a videóból megtudhatod, hogyan történik a férfi hasürítés, és hány megközelítést kell végrehajtanod egy edzésen.

Azok véleménye, akik kipróbálták a vákuumtechnikát a hasra,kép edzés előtt és után

A sajtó vákuumszivattyúzása sok pozitív véleményt kapott a sportfórumokon. Az edzés előtti és utáni fotókkal kísért pozitív visszajelzéseknek köszönhetően az eredetileg jógából származó technika egyre népszerűbb. Azok, akik elsajátították a vákuum technikáját és rendszeresen végezték a gyakorlatokat, jelentős eredményekkel büszkélkedhetnek. Vannak rá példák, amikor a rendszeres órák alatt mindössze egy hét alatt a derékbőség 3 cm-rel szűkült.Sokan a vákuumot javasolják az erősítő edzés helyett. De emlékeztetnek arra, hogy a mérsékelt táplálkozás nagyon fontos ebben a technikában. A cél nem a zsírégetés, hanem az izomtónus helyreállítása. A sajtó vákuumképzése előtt és után a fotón látható eredmények jobban beszélnek, mint a szavak.

Vélemények azokról, akik kipróbálták a vákuumtechnikát a hasra, fotók edzés előtt és után

A sajtó vákuumszivattyúzása sok pozitív véleményt kapott a sportfórumokon. Az edzés előtti és utáni fotókkal kísért pozitív visszajelzéseknek köszönhetően az eredetileg jógából származó technika egyre népszerűbb. Azok, akik elsajátították a vákuum technikáját és rendszeresen végezték a gyakorlatokat, jelentős eredményekkel büszkélkedhetnek. Vannak rá példák, amikor a rendszeres órák alatt mindössze egy hét alatt a derékbőség 3 cm-rel szűkült.Sokan a vákuumot javasolják az erősítő edzés helyett. De emlékeztetnek arra, hogy a mérsékelt táplálkozás nagyon fontos ebben a technikában. A cél nem a zsírégetés, hanem az izomtónus helyreállítása. A sajtó vákuumképzése előtt és után a fotón látható eredmények jobban beszélnek, mint a szavak.