Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenekét és a fenekét az edzőteremben, szakember tanácsa

Ha hirtelen egy hét múlva nyaralsz, és most azon töprengtél, milyen gyorsan tudod felpumpálni a fenekedet, akkor bátorítunk - a felpumpált fenékre nincs varázstabletta. Itt izzadni kell, de a rendszeres edzés eredménye 2-3 hét múlva látható lesz. Alesya Ulyanicheva feltárja a hatékony edzés titkait.

Az erős és rugalmas fenék nem csak a nőket, hanem a férfiakat is díszíti. A fenék alakja a genetikától függ. De a térfogat és a rugalmasság javítható edzésünknek és néhány titoknak köszönhetően.

Számos tényező befolyásolja a fenék rugalmasságát:

• mozgásszegény életmód
• a fizikai gyakorlat hiánya
• Rossz szokások
• gyors fogyás edzés nélkül
• helytelen és kiegyensúlyozatlan táplálkozás.

A fenék felpumpálásának leggyorsabb módja

A fenék felpumpálásának gyors módja csak a plasztikai sebészek sorsa, de a fenék hatékony felpumpálásához van néhány egyszerű titok! De kezdésnek:

• Legyél türelmes
• olvassa el ezt a cikket a végéig
• csatlakozzon az edzőteremhez
• törvény!

Először is döntsd el, mennyit kell edzened. Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 2-3 fenékgyakorlatot végezzen. Íme néhány ötlet ebben a témában Kateryna Usmanovától.



Az edzés megkezdéséhez gondoljuk ki, mely izmokat fogjuk pumpálni. Mindig megnézheti a legjobb gyakorlatokat a fenékre és a lábakra, hogy elkészítse saját programját.

A fenék a következőkből áll:

• nagy gluteális izom, amely az ember egyenes járásáért felelős. Tehát, ha pumpálja a fenekét, a testtartása napról napra javulni fog.
• közepes és kis gluteus izom. Ezek az izmok a gluteus maximus alatt helyezkednek elizomzat, és a törzs kiegyenesítése funkciót is ellátja, mint a gluteus maximus.

A szép fenék kialakításának folyamata több lépésből áll:

• a fenék megemelése
• pumpálás (térfogat növekedés)
• megszabadulni a zsírtól.

A zsír elleni küzdelemhez hetente 1-2 alkalommal 30-40 percig kardiót kell hozzáadnia - ez a futás, ugrókötél, kerékpározás, séta elliptikusan vagy stepperen. A kardió gyakorlatok javítják az egész test minőségét, nem csak a lábakat és a fenéket. Keressen tippeket a fogyás érdekében való futáshoz, és minőségileg dolgozzon testén.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a fenéket: 5 egyszerű szabály

A garantált eredmény elérése érdekében betartjuk az alábbi elveket:

1. Rendszeres edzés

Szigorúan szánj 2 napot az alsótested edzésére. Szereted az alapgyakorlatokat: guggolás, kitörés, hinta – de a gyakorlatokról később.

2. A munkasúly fokozatos növekedése

Ha minden nap guggolsz, végtelenül hintázol, és a fenék nem válik ruganyos anyává, akkor növeld az edzésed súlyát! Az alsó blokkon végezzen hintákat súllyal, guggoljon súlyzóval, nyomja meg a lábával a szimulátoron lévő platformot. Már egy hét aktív edzés után látni fogja az eredményt. A fenék bőre legalább megfeszül.

3. Ne feledkezzünk meg más testrészek edzéséről sem

Ésszerűtlen azt gondolni, hogy a fenék felpumpálásának leggyorsabb módja az, ha egy megközelítésben 50-szer guggolunk, és a kanapéra megyünk, hogy megvárjuk az eredményt. A fenék edzése lehetetlen a lábak egészének edzése nélkül. Nemcsak guggolni kell, hanem meg kell tanulnod holthúzást, lábnyomást, és súlyzókkal a teremben kirándulni.

4. Helyes táplálkozás

Amíg meg nem javítodtáplálkozás, gyors eredmények, ne várj. Növelje a fehérjefogyasztást, csökkentse a cukrot, szeresse az összetett szénhidrátokat és a rostokat, az egészséges táplálkozás egyéb titkairól olvashat cikkünkben.

5. Pihenés és gyógyulás

Ne hanyagolja el a nyújtást és az önmasszázst. A fenéken végzett erőteljes edzés utáni napon erősen sántikál, és nem valószínű, hogy újra felteszi a kérdést, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenéket, ezért mindenképpen melegítsen be a terhelés utáni napon. És hogy a többi kiváló minőségű legyen, olvassa el a cikket az edzés utáni helyreállítási programmal.

Persze még ha betartod is ezeket a szabályokat, egy hét múlva sem tudod felpumpálni a fenekedet. Több mint egy hónapig keményen kell dolgoznia.

Gyorsan felpumpálja a fenéket: TOP 10 gyakorlat a teremben

A következő gyakorlatok segítenek egy férfinak és egy lánynak hatékonyan felpumpálni és feszesíteni a fenekét. Csak építse be ezeket a gyakorlatokat az edzéstervébe.

Híd egy lábon

A híd egy lábon végzett gyakorlatának szabályai

Ez egy meglehetősen egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyet az edzőteremben és otthon is el lehet végezni. A gyakorlat bonyolításához és hatásának növeléséhez helyezzen súlyt a lábára. Feküdj a padlón, térd hajlítva. Emelje fel az egyik lábát, a lábfej szigorúan felfelé mutasson. A sarokra támaszkodva feszítse fel a combot, emelje fel a fenekét. Nyújtsa ki, amennyire csak lehetséges, fagyjon le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egy lábbal lendíts hátra az alsó blokktól

A Maha gyakorlat végrehajtásának szabályai az egyik lábbal az alsó blokkon

Helyezze a mandzsettát a bokára, rögzítse az alacsony blokkhoz. Álljon a súlyokkal szemben, térdét kissé hajlítsa be, és szorítsa össze a fenekét. Kilégzéskor lassan mozgassa hátra a lábát a fenék rovására, de nea derék rovására. Lassan, rángatás nélkül térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést, majd váltson lábat.

Guggolás plié

A súlyzós guggolás gyakorlat végrehajtásának szabályai

Mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót az alapnál. A lábak szélesen állnak, fordítsa oldalra a zoknit. Belégzéskor guggoljon le a padlóval párhuzamosan. Kilégzéskor nyomja le a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kettlebell helyett használhatunk súlyzós palacsintát vagy kettlebellt.

A lábak hajlítása a szimulátorban fekve

A lábhajlító gyakorlat végrehajtásának szabályai a szimulátoron

Feküdj az edzőgépen arccal lefelé, a görgők a lábszáron közvetlenül a vádli alatt. Húzza maga felé a zoknit, a test és a csípő szorosan a padra nyomódik. Kilégzéskor hajlítsa be a lábát, anélkül, hogy a hát alsó részét hajlítaná és feszülné. A fő erőfeszítés a comb és a fenék hátsó felületének rovására történik. Tartsa meg egy másodpercig a maximális feszültség pontján. Belégzés közben engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Deadlift súlyzóval egyenes lábakon

A gyakorlat végrehajtásának szabályai Deadlift súlyzóval egyenes lábakon

Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a keze vállmagasságban legyen, álljon egyenesen, térdét enyhén behajlítva. Hajlítsa meg a csípőt, engedje le a rudat a lábához. Tartsa mozdulatlanul a térdét, tartsa egyenesen a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Gyors súlyzó guggolás

A gyakorlat végrehajtásának szabályai Gyors guggolás súlyzóval

Álljon úgy, hogy a súlyzó a nyak alapja felett legyen. Távolítsa el, és távolítsa el az állványt. Üljön addig, amíg a comb és a lábszár közötti szög valamivel kisebb, mint 90°. Ezután tegye meg szünet nélkülemelkedj fel, ne engedd, hogy a térd túllépjen a lábujjaidon. Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során.

Guggolás Smith kocsijában

A guggolások Smith gépében történő végrehajtásának szabályai

Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és helyezze a vállára. A lábak kissé előre állnak. Belégzés közben lassan guggoljon le olyan helyzetbe, ahol a csípője a padlóval párhuzamosan alul van. Kilégzéskor álljon fel, ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Hajoljon előre súlyzóval a vállán "Jó reggelt"

A gyakorlat végrehajtásának szabályai Hajoljon előre súlyzóval a vállán "Jó reggelt"

A legjobb gyakorlat a rugalmas fenék kialakításához. Helyezze a rudat a vállai hátuljára. Hozd össze a lapockákat, térd enyhén hajlítva. Hajlítsa be a csípőjét úgy, hogy teste körülbelül 90 fokkal előre dőljön. Hajlítsa meg a hátát, egyenesítse ki a nyakát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Kitörések súlyzókkal vissza

A gyakorlat végrehajtásának szabályai Kitörések hátra karral

Álljon egyenesen, vegye a súlyzókat a kezébe, engedje le a kezét a test mentén. Belégzés közben lépj egy lépést hátra, és guggolj. Ossza el testsúlyát egyenletesen a lábai között, ne essen fel. Tartsa a testet egyenesen, az alsó lábakat pedig merőlegesen a padlóra. A térd szögének körülbelül 90 fokosnak kell lennie.

Lábprés

A lábprés gyakorlat végrehajtásának szabályai

Ülj be a szimulátorba. Helyezze a lábát az emelvényre. Engedje le a támasztékokat, és teljesen egyenesítse ki a lábát. Belégzés közben lassan engedje le a platformot, amíg a lábszára és a combja derékszöget nem képez. Kilégzéskor nyomja fel a négyfejű izmokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább 10-szer.