A kalóriák számolása hiábavaló, ha nem figyel erre a mutatóra

A kalóriaszámlálás a legnépszerűbb és legegyszerűbb módja a testsúly szabályozásának. De néhány alacsony kalóriatartalmú étel is plusz kilókat adhat hozzá! Ennek oka a magas glikémiás index. Mi ez, mitől függ és mit érint - a cikkben elmondjuk.

A szénhidrátok és az elhízás kapcsolata

A kenyér, péksütemények, tészta, fehér rizs, sült burgonya, édességek és természetesen maga a cukor olyan szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyek gyakran jelen vannak a napi étrendben. Rendszeres használatuk gyenge fizikai aktivitással kombinálva a felesleges zsírlerakódások megjelenésének és az egészségi állapot romlásának oka.

Vegyük kortársunk hozzávetőleges étrendjét:

• reggel - kenyér, palacsinta, zsemle, sütemény, zabkása;
• ebédre - borscht vagy leves főtt burgonyával, céklával, sárgarépával, a másodikra ​​- fehér rizs, tészta, sült burgonya, a harmadikra ​​- édes desszert;
• vacsorára - ismét kenyér és valami az előző pontokból.

Ne felejtsd el a fő szénhidrátot - a tiszta cukrot, amely nagy mennyiségben található édes szénsavas vízben, bolti gyümölcslevekben, cukorkákban, tejcsokoládéban, süteményekben, édes péksüteményekben, joghurtokban és túróban. Elmondható, hogy manapság az átlagos emberi táplálkozás főként szénhidrátokból áll.

A szénhidrátdús diéta indokolt lehet, ha minden nap lefut egy maratont, vagy nehéz fizikai munkát végez. Ebben az esetben az izmoknak sok energiára, vagyis glükózra van szükségük. És ha a szénhidrátokat egyszerűen elfogyasztják, és a szervezetbe kerülő glükózt nem aktív izommunkára fordítják, akkor ennek eredményeként tartalék zsírtartalékokká alakul.

Mi a glikémiás index?

A vér glükózzal való telítettsége szénhidrátfogyasztás után meghatározó a glikémiás index (GI) fogalmában.A glikémiás index azt mutatja meg, hogy mennyi glükóz szívódik fel a vékonybélben és jut be a vérünkbe.

A referenciapont a tiszta glükóz glikémiás indexe, amelynek értéke 100 - ez azt jelenti, hogy a szervezet 100% szénhidrátot szív fel 100 g glükózból.

A kenyér glikémiás indexe 95, vagyis ebből a termékből a szénhidrátok 95%-a glükózzá alakul, ami nagyon sok. Ráadásul az index nem függ a termék édességétől.

Ha ismeri a glikémiás indexet, akkor nagyjából meg tudja becsülni, hogy a szervezet mennyi energiához jut a termékekből, és ez mennyivel mérhető a közeljövőben tervezett energiafelhasználással. Kicsit olyan ez, mint a kalóriák számolása, csak tisztán szénhidrátos változatban.

A termékek glikémiás indexe

Minden termék 3 csoportba sorolható:

• magas GI-vel - 70+;
• átlagos GI-vel – 55-69;
• alacsony GI-vel - 55-ig.

A 45 és az alatti glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása nemcsak az alak megőrzését teszi lehetővé, hanem csökkenti bizonyos patológiák kockázatát is, beleértve:

• cukorbetegség;
• érelmeszesedés;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• policisztás petefészek szindróma;
• szembetegségek;
• gyulladásos bőrbetegségek, különösen - akne.

És most nézzük meg azoknak a termékeknek a glikémiás indexét, amelyek gyakran jelen vannak honfitársaink asztalán:

• fehér kenyér és tejtermékek - 95;
• sült vagy sült burgonya - 95;
• instant zabkása - 85;
• főtt sárgarépa - 85;
• főtt cékla - 70;
• fehér rizs - 70;
• tészta, búzadara, müzli - 70;
• gombóc - 70;
• finomított cukor - 70;
• tejcsokoládé - ​​70.

A magas GI a szénhidrátból zsírrá való átalakulás kockázatát jelzi, tehát ha az Ön számáraaz egészség forró téma, és nem akarsz több tucat plusz kg-ot cipelni, akkor érdemes felülvizsgálnod a napi étrendedet.

Ráadásul a 70-es és afeletti GI-vel rendelkező ételek elfogyasztása után nagyon magas lesz a vércukorszint, ami fokozott inzulinszekréciót jelent. A hasnyálmirigy fokozott terhelés mellett fog dolgozni, ami előbb-utóbb cukorbetegséghez vezethet.

Hogyan váltsunk alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre

Íme néhány tipp, hogyan lehet a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket egészségesebbekkel helyettesíteni.

1. A legjobb a friss zöldségek és zöldek fokozatos hozzáadásával kezdeni az étrendbe.
2. A termékek hőkezelése növeli a glikémiás indexet, így például a friss cékla és sárgarépa GI-je lényegesen alacsonyabb lesz, mint a főtté.
3. A finomított cukrot célszerű olyan magas fruktóztartalmú (GI - 20) mézfajtákkal helyettesíteni, amelyeket nem cukroznak el.
4. Az édesszájúaknak oda kell figyelniük a steviára – egy természetes cukorhelyettesítőre, amely szinte nulla kalóriát tartalmaz.

Milyen élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek

A szénhidrát tartalmú termékek szükségesek ahhoz, hogy normális életet élhessünk, és megőrizzük egészségünket. Érdemes azonban alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat választani, amelyek biztonságosan fogyaszthatók az egészség és az alak veszélyeztetése nélkül.

Íme egy lista az ilyen termékekről:

• bogyók - szinte mindegyik GI-je 45 alatt van, kivétel az édes szőlő;
• vadrizs (GI - 40);
• teljes kiőrlésű kenyér;
• lencse, zöldbab;
• magas fruktóztartalmú gyümölcsök;
• akácméz (GI - 32).

Kompetens megközelítéssel a táplálkozás az elhízás és más patológiák hatékony megelőző és terápiás szerévé válik. De az egyszerű kalóriaszámlálás nem elég a leghasznosabb menü elkészítéséhez. A glikémiás index ismereteés a gyakori ételek egyéb fontos tulajdonságai segítenek abban, hogy étrendjét egészségesebbé és helyesbbé tegye. Táplálkozz tudatosan és mutass példát másoknak!